Emagrecimento saudável: veja quais alimentos ajudam a ganhar massa magra

Muitas pessoas têm a missão de emagrecer e ter um corpo durinho. Para isso é preciso ter em mente que para promover o  emagrecimento é preciso, além de fazer atividades físicas , ter uma alimentação balanceada e específica que ajude no ganho de massa magra . De acordo com Gabriela Abdo Camargo, endocrinologista e nutróloga, existem alimentos que podem ajudar nessa missão.

“O exercício confere o estímulo local para o aumento muscular e a alimentação oferece substrato para que isso ocorra, ou seja, sem o exercício, o suporte nutricional adequado não será suficiente”, afirma.

A especialista explica que é necessário aumentar a ingestão de proteínas , que ajudam a fortalecer os músculos, além de carboidratos e gorduras boas, que fornecem  energia para o treino e melhoram a performance corporal. Para te ajudar a montar a dieta ideal, a nutróloga indica alimentos que vão te ajudar no emagrecimento.

Proteína animal

Frango

A nutróloga diz que a proteína é fácil de ser utilizada no dia a dia. O  frango pode integrar as refeições principais ou ser usada em lanches e até mesmo saladas.

Carnes vermelhas magras

Além de proteínas e ferro, as carnes vermelhas também possuem nutrientes capazes de estimular o aumento da massa muscular e da quantidade de oxigênio nos músculos. Para isso é bom dar preferência a cortes com menos gordura, como lagarto, filé mignon, alcatra e patinho.

Salmão

O salmão pode ser um grande aliado na dieta de quem visa o emagrecimento. Ele é rico em ômega 3, uma gordura boa anti-inflamatória que ajuda na recuperação dos músculos.

Ovo

É ótima fonte de proteínas, mas também tem ferro e vitaminas do complexo B que ajudam a aumentar o oxigênio muscular, além de tornar o crescimento mais favorável. Dê preferência aos ovos cozidos e poché, que são menos calóricos que ovos fritos.

Queijos

Os queijos são alimentos deliciosos e queridinhos em dietas por seu alto teor de proteína combinado com muito sabor. Também são versáteis e podem ser utilizados em diversas receitas.

Atum

Assim como o salmão, o atum também é rico em ômega 3 e detém altos níveis de gorduras boas e proteínas. O alimento é fácil de consumir e pode ser utilizado em lanches, no pós-treino e nas refeições principais.

Leite

O treino de emagrecimento rende melhores resultados em pessoas que consomem leite, já que ele tem minerais capazes de estimular as contrações musculares, como proteínas, cálcio, fósforo e magnésio. Dê preferência ao desnatado e semidesnatado.

Proteínas vegetais

Tremoço

O grão é altamente nutritivo e possui muita proteína, além de ser rico em fibras, zinco, ferro, cálcio, manganês e até vitaminas como o ácido fólico. Da mesma família que a ervilha, o tremoço, além de auxiliar no emagrecimento, controla diabetes e colesterol.

Ervilha

Falando em ervilha, os grãos também são ótimos aliados na hora do emagrecimento. Além disso, seu consumo repõe 35% das necessidades diárias de folato, manganês, fibras e tiamina; além de vitaminas A, B, C e K, cobre, zinco, fósforo, ferro e magnésio. A nutrição é garantida!

Soja

A soja detém fibras, isoflavonas e ômega 3, o que ajuda a prevenir comorbidades como colesterol ruim e trombose. Além disso, a soja fortifica os ossos, melhora a elasticidade e firmeza da pele e alivia até os sintomas da menopausa. Os benefícios vão muito além do emagrecimento. Você pode consumir o alimento na forma de grão ou na forma de proteína texturizada, semelhante à carne moída.

Feijão

Não importa qual tipo desse grão você prefere consumir, já que todos eles possuem muita quantidade de ferro mineral e proteínas. É importante que o consumo de feijão seja regular, já que ele também previne anemia e mantém o sistema imunológico fortalecido.

Amendoim

O amendoim tem baixo índice de glicemia, possui fibras e é composto de ótima quantidade de proteínas, o que ajuda a diminuir o colesterol ruim e na prevenção da diabetes. Além disso, a vitamina B3 presente no grão combate o Alzheimer, já que é de extrema importância para o sistema neurológico.

Amêndoas

O cálcio e magnésio ajudam a conservar a saúde dos ossos, além de promover saciedade.

Castanha-de-caju

Rico em gorduras boas, o fruto faz bem para o coração e seu consumo previne problemas cardíacos, câncer e envelhecimento precoce. Além disso, seus minerais, como magnésio, ferro e zinco, previnem a anemia e melhoram a saúde da pele, unhas e cabelo.

Nozes

Com gorduras boas importantes para a manutenção da saúde e para o emagrecimento, contém zinco, carotenóides, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro e cálcio e vitaminas B1, B2 e B5.

Chia

O grão possui aminoácidos essenciais, fibras, ômega 3 e antioxidantes. O uso da chia é versátil e fácil: você pode utilizá-la com frutas, polvilhar na salada ou em iogurtes e utilizar no preparo de panquecas e pães.

Grão-de-bico

A leguminosa possui ácido fólico, proteínas e é rica em vitaminas do complexo B. O grão-de-bico pode ser usado tanto em saladas como em pastas. Se você quiser variar o cardápio, você pode utilizá-lo até para substituir o feijão.

Quinoa

A quinoa contém ácidos graxos e ômegas 3 e 6 que, além de auxiliar no emagrecimento, ajudam a reduzir o colesterol ruim e prevenir doenças cardiovasculares. Além disso, possui baixo índice de glicemia e é rica em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B.