6 opções de pratos para uma semana mais saudável

Sábado e domingo são os dias oficiais dos doces e fast food. Com isso, muitas vezes acabamos exagerando nas delícias do final de semana.

Uma alternativa para compensar essa comilança, e permitir que o corpo se recupere, é optar por refeições mais saudáveis durante a semana. Assim, conseguimos alcançar um cardápio equilibrado e sem passar vontade!

Para te ajudar nessa jornada, listamos 6 receitas saborosas, sadias e muito práticas para você testar em casa. Bom apetite!

Omelete com rúcula e tomate seco

Ingredientes

• 2 ovos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 50g de queijo muçarela ralado
• 1 xícara (chá) de rúcula lavada e rasgada
• 2 colheres (sopa) de tomate seco picado
• Óleo para untar

Modo de preparo

Bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta a gosto. Depois, unte uma frigideira antiaderente com óleo, leve ao fogo médio e despeje os ovos. Quando estiver ainda um pouquinho mole espalhe a muçarela e deixe mais 1 minuto para derreter. Por cima, espalhe a rúcula e o tomate seco, e enrole com ajuda da espátula. Vire sobre o prato e sirva em seguida.

Arroz integral à portuguesa

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• ½ de cebola picada
• 1 dente de alho ralado
• 1 pimentão pequeno picado
• 2 tomates ralados
• 1 xícara de molho de tomate
• 3 xícaras de arroz integral cozido
• 2 ovos cozidos ralados
• ½ colher de café de sal rosa
• ½ colher de café de pimenta-preta
• Azeitonas a gosto

Modo de preparo

Comece picando a cebola roxa. Aqueça uma frigideira e despeje azeite de oliva. Doure a cebola roxa picada e o dente de alho ralado em fogo médio/baixo. Pique um pimentão pequeno. Rale também os tomates não tão maduros nem tão verdes. Coloque os tomates ralados na frigideira e também o extrato de tomate. Refogue todos esses ingredientes e deixe cozinhar por uns 5 minutos. Agora é fogo médio mesmo. Despeje o arroz integral já cozido. Rale os ovos cozidos e adicione à frigideira. Coloque azeitonas a gosto, sal rosa a gosto e pimenta também a gosto. Agora é só misturar e aquecer bem. Se ressecar, pode colocar um pouco mais de extrato ou molho de tomate que você preferir. Decore a gosto e sirva!

Estrogonofe saudável

Ingredientes

• 3 colheres (sopa) de azeite
• 1kg de peito de frango em cubos
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 1 cebola picada
• 1 cenoura em cubos pequenos
• 1 abobrinha italiana sem sementes em cubos pequenos
• 2 colheres (sopa) de ketchup
• 2 colheres (sopa) de mostarda
• 1 lata de tomate pelado em cubos
• 1/2 xícara (chá) de champignon em lâminas
• 1/2 xícara (chá) de iogurte natural

Modo de preparo

Em uma panela, em fogo alto, aqueça o azeite e doure o frango temperado com sal e pimenta. Junte a cebola e refogue por 3 minutos. Junte a cenoura, a abobrinha e refogue por 3 minutos. Misture o ketchup, a mostarda, o tomate e cozinhe por 5 minutos. Misture o champignon, o iogurte, sal, pimenta e deixe ferver. Sirva com arroz branco e salada, se desejar.

Salada de macarrão com peixe e camarão

Ingredientes

• 1 pacote de macarrão parafuso (500g)
• 1/2 xícara (chá) de azeite
• 300g de camarão limpo
• Sal e cheiro-verde picado
• 2 xícaras (chá) de peixe cozido e desfiado
• 1 vidro de palmito picado (300g)
• 1 lata de ervilha escorrida
• 2 tomates sem sementes picados

Modo de preparo Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem. Escorra e reserve. Aqueça uma frigideira com metade do azeite e refogue o camarão com sal e cheiro-verde por 3 minutos. Desligue e transfira para uma tigela. Adicione o macarrão cozido, o peixe desfiado, o palmito, a ervilha, o tomate, o azeite restante e tempere com sal e cheiro-verde a gosto. Transfira para uma travessa e sirva em seguida.

Risoto fácil de legumes

Ingredientes

• 1 cubo de caldo de legumes
• 4 xícaras (chá) de água
• 2 colheres (sopa) de manteiga
• 1 talo de alho-poró fatiado
• 1 e 1/2 xícara (chá) de arroz arbóreo ou carnaroli
• 1/4 de xícara (chá) de vinho branco seco
• 1 abobrinha italiana em cubos
• 1/2 xícara (chá) de abóbora madura em cubos
• 1 vidro de palmito picado (300g)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
• 4 colheres (sopa) de requeijão cremoso
• 4 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

Modo de preparo

Em uma panela, dissolva o caldo na água e mantenha aquecido. Em uma panela grande e rasa, derreta a manteiga, em fogo médio e refogue o alho-poró em fogo baixo por 5 minutos, sem deixar dourar. Acrescente o arroz e frite por 2 minutos. Regue com o vinho e abaixe o fogo e deixe evaporar. Despeje 1 concha do caldo e mexa até quase evaporar, continue regando e mexendo, sempre em fogo baixo. Cozinhe por 10 minutos e acrescente a abobrinha, a abóbora e o palmito. Cozinhe por 5 minutos ou até o arroz e os legumes amaciarem sem desmanchar. Tempere com sal e pimenta e regue com caldo para ficar cremoso. Tire do fogo e misture os queijos. Sirva em seguida.

Salada de folhas com frango

Ingredientes

Molho

• 1/2 xícara (chá) de mostarda
• 3 colheres (sopa) de mel
• 2 colheres (sopa) de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Salada

• 1 maço de alface lavado e rasgado
• 1 maço de rúcula lavado
• 2 xícaras (chá) de peito de frango grelhado em tiras

Modo de preparo Em uma tigela, misture os ingredientes do molho. Reserve. Em uma saladeira, disponha as folhas de alface e de rúcula, espalhe o frango grelhado e cubra com o molho. Leve à geladeira por 1 hora antes de servir.

Fonte: Guia da Cozinha