Entenda como a qualidade do seu sono afeta a sua saúde
Sono e imunidade; será que existe alguma relação entre eles? Antes de responder essa pergunta pense em como o corpo humano trabalha bem graças ao desempenho de diversos sistemas, como o sistema cardiovascular, respiratório, nervoso, digestório, além de processos naturais como a produção do sono, certo?
Então, se uma área não exerce sua função corretamente, outras partes do corpo também podem ser afetadas. É por isso que sim, existe uma conexão entre sono e imunidade, portanto, se você quer saber como aumentar a imunidade, o primeiro passo é: corrijam suas noites de sono!
Para entender melhor esse assunto tão importante para a saúde do corpo, confira como ocorre a relação entre sono e imunidade e como deixar o seu sono melhor.
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Relação entre sono e imunidade
Uma prova da importância do sono é o estudo “Sono e imunidade: evidências em voluntários saudáveis e em modelo animal de transplante de pele”, realizado por
pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), em parceria com o Instituto do Sono.
Em uma primeira fase do projeto, os pesquisadores dividiram voluntários em três grupos monitorados: no primeiro, os participantes dormiram normalmente; no
segundo, ficaram privados do sono por 48 horas – como acontece com quem trabalha em plantão noturno; no terceiro, houve por quatro dias seguidos privação
seletiva, com a interrupção do sono na sua fase REM, aquela em que ocorrem os sonhos.
Como era de se esperar, o primeiro grupo não teve alterações no seu perfil imunológico. Por outro lado, aqueles que foram totalmente privados do sono mostraram uma elevação no número de leucócitos e linfócitos, células que reagem às infecções; essas alterações só vieram a se normalizar de novo após três noites de recuperação!
Por último, o grupo privado do sono REM mostrou deficiência de imunoglobulina A, presente na secreção de mucosas, que atuam como defesa do corpo contra agentes externos. A segunda fase do estudo, que envolveu enxertos de pele feitos em ratos sob privação de sono, também confirmou a piora na resposta imunológica do organismo.
Outra pesquisa que confirma a relação entre o sono e a imunidade foi elaborada por especialistas da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. Os pesquisadores estudaram as horas de sono de 164 voluntários e depois os isolaram em um hotel onde havia a presença de um vírus que causa resfriado. Os voluntários que dormiram melhor foram os menos afetados pelo vírus; a pesquisa mostrou que as chances de ficar resfriado é 4,5 vezes maior em quem, por dia, cochila pouco menos de cinco horas.
Não fortalecer o sistema imunológico com boas noites de sono prejudica as defesas naturais e deixa o corpo mais propício às doenças infecciosas. Você se sentirá mais exausto(a) e terá dificuldades em se recuperar de gripes e resfriados, que são considerados como problemas mais básicos e de fácil solução. Além de que as unhas ficam fracas, os cabelos caem em maior quantidade e herpes surgem nos lábios.
Os mandamentos para uma boa noite de sono
Existem várias dicas e conselhos na internet sobre o que você pode fazer para conseguir dormir melhor. Porém, é fundamental conhecer o básico, antes de experimentar soluções mais elaboradas, né?
É por isso que separamos alguns mandamentos para uma boa noite de sono, para você compreender que é possível corrigir o problema mudando alguns hábitos. Se mesmo assim suas noites não ficarem melhores, procure por ajuda médica para identificar com precisão o que lhe impede de dormir.
1) Durma na hora certa
Manter um horário regular para se deitar é uma ótima forma de conseguir descansar com mais facilidade, então evite dormir demais durante o dia. Isso porque cada hora dormida antes da meia-noite, equivale a duas horas após, afinal, o ser humano foi criado para dormir enquanto está escuro.
2) Desligue o celular!
A tecnologia foi desenvolvida para entreter as pessoas e, por isso, ajuda a deixar a mente agitada enquanto manda o sono para longe de você. Desligar o celular e deixá-lo fora do seu campo de visão, de preferência em outro cômodo da casa, por exemplo, também é uma medida eficaz para dormir bem. O mesmo vale para a televisão, tablet e computador; deixe os aparelhos desligados.
3) Estômago leve
Evitar comer pouco antes de dormir é importante, ou seja, procure fazer a última refeição, pelo menos, duas horas antes de ir para a cama. Assim, a digestão estará completa no momento em que se deitar. Além disso, é fundamental consumir alimentos leves e fáceis de serem digeridos, uma vez que, durante o sono, o metabolismo desacelera, podendo aumentar o fluxo sanguíneo no estômago e gerar refluxo. Além disso, é necessário evitar alguns alimentos, como café, bebidas alcoólicas, chocolate e açaí.
4) Deixe cada problema em seu devido lugar
Procure pensar somente em coisas boas e deixe as preocupações do lado de fora do seu quarto. Dessa forma, não tente resolver problemas antes de se deitar, porque o cérebro não é uma máquina que você consegue desligar rapidamente. Ou seja, quando a pessoa fica preocupada com alguma situação, é difícil deixar de pensar nisso, atrapalhando o descanso. Outra dica interessante é, após as 20h, procurar ler somente coisas boas e descompromissadas, como revistas em quadrinhos.
5) Aconchego
Escurecer bastante o quarto é um hábito simples e bastante eficaz, pois é no escuro que a glândula pineal é ativada e consegue produzir melatonina, substância capaz de regular o sono; para impedir a entrada de muita luz, utilize cortinas com blackout. Já a cama deve ser usada somente para dormir, pois assim o cérebro sempre irá associá-la ao sono. Também confira o estado do seu colchão e do travesseiro, quanto mais confortáveis melhor será para o relaxamento do corpo.
6) Relaxamento quentinho
Tomar um banho morno antes de deitar é uma medida que pode trazer efeitos positivos, porque a água morna relaxa a musculatura e lhe deixa mais tranquilo(a) para pegar mais fácil no sono. Utilizar óleos com essências calmantes no quarto ou nos produtos de hidratação, após o banho, potencializa o efeito tranquilizador e sereno do processo.
E caso nada disso funcione…
Se, ao se deitar, o sono demorar mais de 30 minutos para chegar, não fique deitado(a) na cama, pois isso é capaz de gerar ainda mais estresse. Levante-se e tente realizar outra atividade que dê prazer e, ao mesmo tempo, seja relaxante. Vale ler algum livro ou revista e ouvir música, assim, fica mais fácil pegar no sono.
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