Higiene do sono: entenda o que é e aprenda a colocá-la em prática
Você tem conseguido dormir bem à noite? Desde o começo da pandemia da Covid-19 e a instauração da quarentena, casos de pesadelos e noites mal dormidas têm sido cada vez mais frequentes entre as pessoas. Mas, é importante saber que, além do estresse diário, os distúrbios do sono podem ser as causas da sua dificuldade para dormir.
Por outro lado, existem alguns hábitos do dia a dia podem influenciar a qualidade do seu sono – tanto de forma negativa quanto positiva. Portanto, para conseguir dormir melhor, a higiene do sono é um método que vai te proporcionar noites mais agradáveis. Se interessou pelo assunto? Então descubra o que é e como fazer a higiene do seu sono!
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O que é Higiene do Sono?
A higiene do sono é uma identificação de hábitos que prejudicam a qualidade do descanso durante a noite. Assim, para colocá-la em prática, você deve mudar alguns hábitos diários relacionados, por exemplo, à alimentação e a estímulos externos. Isso porque, quando chega a hora de dormir o cérebro precisa compreender que é o momento de se “desligar”.
No entanto, algumas substâncias e atividades provocam um efeito contrário, impedindo, assim, o processo adequado do sono. Confira como a organização dos seus hábitos durante o dia podem induzir o sono à noite.
Alimentação
Alguns alimentos, sobretudo aqueles que têm cafeína em sua composição, são estimulantes para o cérebro – e essa característica impede a indução do sono. Além disso, a ingestão de doses altas de cafeína também pode provocar problemas de estômago, como azia, dor no estômago e o excesso de acidez.
Quem já tem problemas de insônia, muito estresse e ansiedade precisa diminuir ou cortar o consumo dessa substância. Comidas muito gordurosas e pesadas também levam mais tempo para serem digeridas e, por isso, devem ser evitadas próximo à hora de dormir.
Veja quais são os alimentos que prejudicam a qualidade do sono:
- Café;
- Chocolate;
- Medicamentos com cafeína;
- Chá mate, chá preto ou chá verde;
- Refrigerantes;
- Bebidas alcóolicas;
- Carnes gordurosas;
- Fast food;
- Guaraná em pó;
- Bebidas energéticas;
- Pimenta e gengibre.
Prática de exercícios
Atividades físicas durante o dia ajudam na queima de calorias e de energia acumulada. Por isso, para diminuir a agitação do corpo e da mente e conseguir entrar no processo de sono, o ideal é inserir à rotina pelo menos 15 minutos de exercícios físicos de leve, moderada ou alta intensidade – dependendo do seu condicionamento. Para o corpo se acostumar e sentir os benefícios das atividades, a prática precisa ser diária!
Iluminação adequada
A melatonina é um hormônio ligado ao sono e ela é melhor produzida quando estamos no escuro. Portato, tentar dormir em um quarto muito iluminado pode ser uma tarefa bem difícil para o cérebro, pois a luz interfere na liberação dessa substância no corpo.
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Não apenas a luz das lâmpadas afetam o sono, mas também a iluminação produzida pelas telas de computadores, celulares e televisão. Então, para ter um sono mais tranquilo, deixe de lado os equipamentes eletrônicos pelo menos 2 horas antes de se deitar para dormir.
Atividades de relaxamento
A meditação é uma ótima aliada para acalmar a agitação da mente e proporcionar serenidade para o corpo. Um fator importante para a prática meditativa é a respiração, que também pode ajudar no processo de relaxamento pelo corpo. Portanto, aprenda dois tipos de respiração controlada que você pode fazer na cama antes de dormir:
- Respiração abdominal deitada
Se não estiver conseguindo dormir por causa da ansiedade, faça essa respiração para relaxar o corpo e a mente. Com as luzes apagadas, deite na cama e coloque as mãos sobre o abdômen. Respire lentamente e inspire contando até cinco. Em seguida, solte o ar também em cinco segundos. Lembre-se de fazer a respiração apenas pelas narinas.
- Relaxamento progressivo
Essa técnica exige que você mantenha atenção no seu corpo, então, deixe os pensamentos pra lá. Deite-se e, com os olhos fechados, enrijeça os grupos musculares, um de cada vez, por 3 segundos cada. Você pode começar pelos pés, passando pelos joelhos, coxas, bumbum, peitoral, braços, mãos, pescoço, mandíbula e os olhos. Durante todo o processo respire de forma lenta e profunda. Em seguida, solte todos os músculos, focando sua atenção em cada um deles, até que seu corpo esteja totalmente relaxado.
Tome mais sol
Ter o hábito de se expor ao sol, mesmo durante a quarentena, traz diversos benefícios para o organismo – e um deles tem relação com o sono. Passar uma hora em um local aberto, recebendo os raios solares na pele, é uma maneira eficaz de ajudar o cérebro na diferenciação entre os períodos de vigília e de repouso. Apenas não se esqueça de passar protetor solar e, neste período de isolamento, evite aglomerações!
Ambiente apropriado
Talvez o ambiente ao seu redor esteja prejudicando a indução do seu sono. Experimente deixar o ambiente do quarto mais relaxante com a ajuda de aromas e músicas calmas ou ruídos da natureza. Além disso, evite deixar o quarto com excesso de bagunça para não causar ansiedade e sintomas de estresse.
A cama precisa ter relação apenas com o sono, para que seu cérebro não associe outras atividades a ela. Assim, evite trabalhar, estudar ou fazer atividades nesse espaço durante o dia.
O quarto precisa ser livre de fatores que impeçam a produção do sono, então, além dos estímulos tecnológicos do celular, computador e televisão, situações desagradáveis precisam ser evitadas dentro do quarto. Brigas e discussões, por exemplo, causam tensões que aumentam as catecolaminas pelo corpo; substâncias responsáveis pela excitação e agitação. Portanto, precisam ser evitadas para conseguir ter uma melhor noite de sono.
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